francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] ramion ze sztanga na modlitewniku 3s Serie łączone : - uginanie ramion ze sztangielkom w podporze o kolano - uginanie ramion ze sztangielka stojąc Triceps - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4s - wyciskanie sztangielki za głowy 4s Serie łączone : Prostowanie ramion na wyciągu Pompki w podporze tyłem Piątek Plecy - [...]

Troche skorygowalem ten plan pod siebie i sprzet ktory posiadam w domu: Poniedzialek - klatka, biceps KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x12,10,8,8 2.Wyciskanie sztangielek na lawce prostej (nie mam pochylej) 4x8 3.Rozpiętki na lawce prostej 4x8 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojac 4x8 2.Uginanie ramion na kolanie 4x8 [...]

[...] wyciskanie sztangielek; 3 serie po 8 powtórzeń Grzbiet martwy ciąg stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach; 4 serie po 8 powtórzeń Triceps stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz); 3 serie po 8 powtórzeń leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz); 2 serie po 8 powtórzeń Brzuch według [...]

[...] 12 – 6 Uginanie ramienia w oparciu o kolano 15 – 12 – 8 Wyciskanie sztangi na płaskiej, chwyt wąski 15 – 12 – 6 Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 15 – 12 – 8 Ściąganie linki wyciągu górnego stojąc 15 – 12 – 6 Do tego coś na brzuch. TRENINGI: 4*na [...]

[...] KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12,10,8 progresja /wioslo sztanga 4s -Martwy ciąg 12,10,8 progresja /4s 2.Triceps -prostowanie przedramin na wyciągu 12,10,10,8 progresja -francuskie wyciskanie leżąć ze sztangielkami 12,10,10,8 /dalbym sztange 3.Przedramie -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12,10,8 -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/10/12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10 Rozpiętki 3*12 ---->Klatka ok Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15/12/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*10 ---->Triceps takze Wtorek:wolne Środa: Plecy: Martwy ciąg 12/10/8 Podciąganie na [...]

[...] górę 8.Ściaganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim nachwytem 9.Unoszenie tułowia z opadu 10.uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 11. wyciskanie sztangielki (francuskie) jednoracz w siadzie/ wyciskanie sztangi (francuskie) w lezeniu (wykonuje to na maszynie umozliwiajacej ten ruch) - nie wiem na ktore z tych dwoch sie zdecydowac [...]

[...] Wtorek 1. Pompki na trzech taboretach 4x 2. Pompki z nogami na podwyższeniu 4x 3. Pompki z klaśnięciem 4x 4. Rozpiętki 3x 1. Pompki w podporze tyłem 4x 2. Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3x B Plecy, bicepsy, przedramiona Czwartek 1. Wiosłowanie hantlom 4x 2. Wznosy z opadu 4x 3. Babka 4x 1. Uginanie ramion podchwytem stojąc [...]

[...] drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3x4 wypychanie sztangi ławka pozioma 3x8 rozpiętki 2x12 wyciskanie sztangielek 3x 8 unoszenie sztangielek w opadzie 2x 12 wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x8 uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 3 x 8 mile widziane poprawki co do planu... pt. jak w poniedziałek Zmieniony przez - kaczo w dniu [...]

[...] na płaskim 4 serii progresji 2. Wyciskanie sztangi na Skosie 4 serie progresji 3. Wyciskanie sztangielek na płaskim 4 serie po 12 4. Rozpiętki 3 serie po 10 Triceps 1. francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 10 2. francuskie wyciskanie handelkiem 3 serie po 10 Wtorek odpoczynek Środa Biceps <--- Na triceps i biceps ma być tyle [...]

[...] 4 serie 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. - Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt. Wtorek Plecy: - podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt. - Wiosłowanie [...]

[...] Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub [...]

Pull 1 1.Martwy ciag rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie [...]

[...] dolnym 3x 15+10+10 3. a) Wyciskanie sztangi z przed głowy b) Podciąganie drążka z dołu do brody 3x 10+10 4. a) Uginanie ramion jednorącz na wyciągu z dołu b) Wyciskanie francuskie na smith 3x 8+8 5. a) Uginanie młotkowe siedząc b) Prostowanie ramion ze sznurem 3x 15+15 po treningu: 45min cardio Dziś trening można powiedzieć bardziej [...]

[...] sztangi zza karku w siadzie. dałbym hantle 7.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" wywal modlitewnik daj stojąc 8.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu (chwyt młotkowy).wywal 9.Wyciskanie francuskie leząc ugianie nadgarstków ze sztngą i dołóż coś na łydki pozdro Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-06-22 10:49:57

Poniedziałek - Klatka + Biceps ok Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 12/10/8/6/4 (PC) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre - 12/10/8/6 (SC) Rozpiętki - 12/12/12 (SC) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 12/10/8 (PC) ok Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) - 10/10/10 (SC) Uginanie przedramienia ze [...]

[...] sztangielek na płaskiej 4x 10 Wyciskanie sztangi głową w górę 3x 10 Wyciskanie sztangi głową w dół 3x 10- niepotrzebne, jeśli już to za 1 ćw. Rozpiętki 4x 12 Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10- starczą 3 serie! Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x 10- jw Pompki w podporze tyłem 4x 10-jw II dzień Nogi + biceps + przedramię Przysiady ze [...]

1 dzień Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x (12, 10, 8, 8) WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁĄWCE SKOŚNEJ 4x (12, 10, 8, 8) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 10 Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x (10, 10, 10) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 10 POMPKI NA PORĘCZACH 3x (10, 10, 10,) wywal [...]

[...] x 10 Wznosy barków ze sztangielkami 3 x 10 Triceps : Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3 x 10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 3 x 10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10 Prostowanie przedramion nad głową z linkami wyciągu 3 x 10 Piątek : Barki + Nogi + Brzuch Barki: Wyciskanie sztagni sprzed głowy 12/10/8 [...]

[...] - RAMIONA Biceps: 1. uginanie ze sztangą stojąc 10-8-6-4 2. modlitewnik 10/8/6 na koniec, zakres powtórzeń 15-10 3. uginanie z hantlami siedząc 10/8/8/6 Triceps: 1. francuskie wyciskanie sztangą 10/8/6 2. francuskie sztangielkami 10-8-6 3. prostowanie - wyciąg wąsko 8/8/8 zakres powtorzeń 15-10 Na bica więcej serii niż na trica [...]